Как похудет быстро, Как похудеть на 10 кг за 10 дней без особых усилий и вреда для здоровья: диета «10x10»
Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения, когда поджелудочная железа работает вполсилы и неспособна переварить большую дозу сахара. В-третьих, именно изменения в составе тела во время занятий спортом или физкультурой позволяют во время похудения не допустить дряблости кожи, ее провисания. Выполнение упражнений ЛФК поможет в лечении острых и хронических заболеваний. Важным исследованием для правильной организации питания считается биоимпедансометрия — метод диагностики состава тела жира, жидкости, костной и мышечной массы.
Более того, любые радикальные ограничения могут вести к серьёзным нарушениям и ещё большему набору веса в будущем. Тренер отмечает, что этот метод сработает не для всех. Периоды голодания могут спровоцировать срыв, обнулив тем самым созданный калорийный дефицит.
В процессе похудения важно помнить правило: количество потребляемой энергии должно быть меньше потраченной. В целом не существует универсальной для всех диеты — у каждого свои особенности, предпочтения и противопоказания. С этим мнением солидарен и врач-диетолог. Он отмечает, что эффективность нового подхода в диетологии пока до конца не доказана. Непонятно, насколько этот метод адекватен в плане онтогенеза — индивидуального развития организма.
Дело вот в чём: ограниченное по времени питание подразумевает настройку циркадных ритмов, так называемых «часов» разных уровней в организме. Но адекватность такого подхода остается спорной. Тем более что полученные в ходе исследования данные противоречивы. Павел: В ходе эксперимента с применением ограниченной по времени диеты снижение веса было связано с потерей активной клеточной массы организма — мышечной и белковой.
Такой эффект может привести лишь к увеличению жировой массы в организме, несмотря на снижение общей массы тела.
Но, если соблюдать нормы белка в рационе и регулярно заниматься спортом, клеточная масса будет снижаться в допустимых пределах.
С другой стороны, как отмечает диетолог, участники, которые придерживались «метода 90 минут», непроизвольно снизили калораж своего рациона. При этом испытуемых не ограничивали в выборе еды и калорийности.
И это очень серьёзный довод в пользу новой диеты. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Как похудеть быстро в домашних условиях, правильное питание для похудения без вреда для здоровья. Можно ли похудеть, не меняя кардинально рацион? Как похудеть без вреда для здоровья? Разбираемся вместе с врачом-диетологом, нутрициологом и фитнес-тренером. Павел Ивакин. Материалы по теме.
Почему нельзя есть помидоры каждый день? Фото: unsplash. Валентина Торшина. Что произойдёт с организмом, если пить протеиновый коктейль вместо еды? Валерий Вершинин. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться. От необычных отёков до ночной потливости: эти признаки могут указывать на туберкулёз.
У Кейт Миддлтон рак: как на болезнь принцессы отреагировали члены королевской семьи. Учёные рассказали, как хранить листовую зелень, чтобы избежать заражения кишечной палочкой.
Повышенный риск гипертонии: в этих 8 продуктах соли больше, чем в пакете чипсов. Опасно для здоровья: вот почему нельзя использовать картонные коробки из-под яиц повторно.
Жизель Бюндхен рассказала о своей тяжёлой борьбе с депрессией и паническими атаками.
Эксперты рассказали, насколько полезен дневной сон и как долго он должен длиться. Это неизбежно вызовет обезвоживание и может даже привести к электролитному дисбалансу, который может повлиять на сокращение мышц и даже на ваше сердце это ведь тоже мышца! Спортсмены постоянно используют эти стратегии, чтобы соревноваться в выбранных ими весовых категориях, но они также признают, что существует риск при таком быстром сбросе веса. Чтобы сбросить 5 кг за неделю, потребуются усилия и решимость.
Вы почувствуете усталость, голод и, возможно, плохое самочувствие. Возможно, будет плохой сон и, вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или встревоженным.
Итак, прежде чем начать, спросите себя, будет ли результат того стоить. Во всех случаях, кроме нескольких, медленная и постоянная потеря веса является лучшей.
Хотя нет никаких гарантий успеха, вам нужно использовать эти стратегии, чтобы сбросить 5 кг за неделю. Чем больше из них вы выполните, тем больше шансов, что вы достигнете своей цели по снижению веса. Хотя большая часть веса, который вы потеряете в течение следующих семи дней, будет приходиться на воду, часть все таки придется на жир. То есть при условии, что вы потребляете меньше калорий и заставляете свое тело сжигать жир для получения энергии.
На каждый килограмм жира, который вы хотите сбросить, вам нужно сжечь на калорий больше, чем вы потребляете. Для большинства людей дефицит в калорий в день является реалистичным и устойчивым. Это неизменно будет означать сокращение потребления пищи, но это цена, которую вы должны заплатить, чтобы быстро похудеть. Меньшее количество еды — это только часть уравнения потери веса и сжигания жира. Вы похудеете быстрее, если увеличите расход калорий и создадите еще более значительный их дефицит.
Неважно, что вы делаете, чтобы сжечь калории, но вы должны стремиться тратить дополнительно калорий в день с помощью упражнений и физической активности без упражнений. Хотя это может показаться устрашающим, в сумме это, вероятно, составляет час упражнений плюс пару часов ходьбы, работы в саду, по дому и прочей бытовой активности. В сочетании с вашим диетическим дефицитом в калорий сжигание дополнительных калорий в день должно привести к потере около пары килограмм жира за семь дней.
Низкоуглеводные диеты не обязательно лучше подходят для сжигания жира, чем более сбалансированная диета.
Тем не менее, они хороши для похудения. Большинство людей, сидящих на диете, могут потерять несколько килограмм в течение первой недели низкоуглеводной диеты. Когда вы убираете углеводы из своего рациона, вашему телу приходится использовать накопленный в мышцах гликоген для получения энергии.
Гликоген — это глюкоза, связанная с молекулами воды. Когда ваше тело превращает гликоген в глюкозу, оно высвобождает воду, которую вы затем выделяете. Выведение этой воды из ваших мышц приведет к быстрой потере веса. Сколько вы потеряете, зависит от размера ваших запасов гликогена. Тем не менее, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто теряют 1, кг в течение первой недели. Тем не менее, снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день будет непросто и это означает, что вам придется исключить из своего рациона многие основные питательные вещества.
Вместо этого ваши блюда должны быть построены на белках и жирах. Хорошей новостью является то, что продукты с высоким содержанием белков и жиров очень насыщают.
Здесь уместно красное мясо, рыба, яйца и жирные молочные продукты. Вы также можете есть много листовых зеленых овощей и других растительных продуктов с низким содержанием углеводов.
Вышеуказанные стратегии должны приблизить вас к потере 5 кг за неделю. Тем не менее, если вы хотите быть уверены, что достигнете или даже превысите эту цель, вы можете попробовать обезвоживание. Это процесс избавления вашего тела от лишней воды.
Обращаю ваше внимание, что это также самая рискованная стратегия похудения, поэтому используйте ее только в том случае, если вы полны решимости сбросить нужные килограммы за одну неделю. Как работает этот метод? Хороший вопрос! Когда вы сначала увеличиваете потребление воды, ваше тело начинает сливать излишки и вы обнаружите, что мочитесь больше, чем обычно. Но по мере того, как вы снижаете потребление воды, начиная с пятого дня, ваше тело все еще продолжает ускоренно выводить воду, несмотря на то, что вы пьете меньше.
Это создает отрицательный водный баланс, когда вы выделяете больше, чем потребляете, что приводит к значительной потере веса. Конечно, вы восстановите весь этот вес воды, когда снова начнете нормально пить.
Но ваш вес должен быть самым низким утром седьмого дня. Вы также можете сбросить несколько лишних килограммов, потренировавшись или посетив сауну. Однако в этом нет необходимости, если вы правильно выполнили обезвоживание. Сбросить 5 кг за неделю обычно легче, чем удержать этот вес. Обезвоживание, большой объем упражнений и очень строгая низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов дадут неустойчивый результат.
Ваш вес быстро вернется к норме, как только вы перестанете все это делать. Возможно, вам удастся избежать повторного набора веса, если вы продолжите разумно питаться и заниматься физическими упражнениями, но вы быстро восстановите гидратацию, когда начнете пить как обычно.
По этим причинам медленная и устойчивая потеря веса, при которой вы теряете 0, кг в неделю, обычно является рекомендуемым подходом. Если идея так усердно работать, чтобы сбросить 5кг за неделю, и потом вскоре снова набрать их, непривлекательна, вам следует рассмотреть более консервативный подход к потере жира и управлению весом.
Лучшие стратегии для легкой и устойчивой потери веса включают в себя:. Нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть, если у вас есть больше недели, чтобы достичь цели по снижению веса.
Дефицита в калорий в день должно быть достаточно для большинства людей. Способы сделать это включают:. Экстремальные диеты практически невозможно соблюдать более нескольких дней. Голод неизменно истощит вашу силу воли и это только вопрос времени, когда вы смошенничаете или полностью откажетесь от диеты. Выберите диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться и которая вам понравится. Ведь еда должна быть одним из удовольствий в жизни, а не только источником энергии и питательных веществ.
Если вы что-то не измеряете, вы не можете этим управлять. Начните использовать мобильное приложение для анализа потребления пищи, чтобы убедиться, что вы соблюдаете необходимый дефицит калорий. Кроме того, отслеживайте свой вес, чтобы убедиться, что вы достигаете желаемых результатов.
Если ваш вес не меняется, возможно, вам нужно немного увеличить дефицит калорий или сделать немного больше упражнений. Сверхдолгие и сверхинтенсивные тренировки интересны как факт, но обычно непрактичны для среднего тренирующегося. Очень немногие из нас имеют время или энергию, чтобы тренироваться по несколько часов в день. Вместо того, чтобы тренироваться как профессиональный спортсмен, тренируйтесь 3—4 раза в неделю по 40—60 минут каждый раз. Это должно быть выполнимо для большинства людей и достаточно для улучшения ваших усилий по снижению веса.
Хотя все упражнения хороши для похудения, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, сочетая кардио и силовые тренировки. Кардио-тренировки сжигают калории, а поднятие тяжестей поможет сохранить мышечную массу и скорость метаболизма. Многие люди попадают в ловушку, не делая ничего, кроме кардио, чтобы похудеть, но это ошибка. Хотя кардио сжигает жир и калории, оно также может привести к потере мышечной массы.
Потеря мышечной массы затрудняет похудение и удержание веса, вы можете в конечном итоге стать «худощавым толстяком», когда вы выглядите стройным, но ваше тело мягкое и слабое. Сочетание силовых и кардио-тренировок равносильно тому, что один плюс один равняется трем! NEPA — это сокращение от non-exercise physical activity физической активности, не связанной с упражнениями , и это одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть и удержать вес.
Примеры NEPA включают:. Все, что заставляет вас поднять ягодицы с дивана и двигаться, считается NEPA и сжигает калории для более быстрой и легкой потери веса. Ищите способы добавить больше NEPA в свой день. NEPA часто регистрируется как «шаги» в приложениях и часах для отслеживания активности.
Старайтесь проходить 10 —15 шагов в день для достижения наилучших результатов. Потеря веса в 0,5 кг или меньше в неделю может показаться не впечатляющей, но вы теряете это количество еженедельно в течение нескольких месяцев и вы наблюдаете значительные изменения в составе своего тела.
Вы можете выглядеть совершенно новым человеком менее чем за год! Более медленная скорость потери веса устойчива дольше по времени и ее легче удерживать. Напротив, за быстрой потерей веса всегда следует быстрый набор утерянного. Это явление привело к появлению термина «диета йо-йо», когда вес вашего тела снижается только для того, чтобы вскоре после этого восстановиться.
