Каким упражнением можно заменить становую тягу

Заведя руки за голову, опускайте верхнюю часть тела вниз, пока корпус не окажется перпендикулярно земле. TRX-петли — альтернатива тренажерному залу? Кажется, что отличий между задействуемыми мускулами в становой и мёртвой тяге нет никаких. Если вам по какой-либо причине запрещено выполнение становой тяги, можно комбинировать между собой другие упражнения, все они позволят проработать мышцы спины.

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных. На блоках и тренажерах они практически не работают. А большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием. И глубоко заблуждаются! Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами штанга, гантели, собственный вес тела.

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы

Материал по теме: Как укрепить мышцы-стабилизаторы. Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке стабилизирующих мышц. Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:. Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка. Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений.

Замена становой тяги: безопасная альтернатива для тренировки ног и спины

Сильно гипертрофированные увеличенные трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину. Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Со временем прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

ЗАБУДЬТЕ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ!

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, то можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря. В идеале для становой тяги необходим олимпийский гриф международный стандарт и диски для штанги. Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями. Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом людей.

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают — не поставленная техника выполнения. Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом , взяв несколько персональных тренировок.

Читайте также: Почему после становой болит спина. Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса. Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

Вроде смотришь и ничего не обычного, но правильно сделать становую и румынскую не получается…. В итоге спина жесть как болит после.

С чего начать Программы тренировок Упражнения Статьи. Замена становой тяги: безопасная альтернатива для тренировки ног и спины. Александр Пушкарь 08 ноября Однако в силу различных причин выполнять ее могут не все. Чем заменить становую тягу, и будет ли это равноценная замена, мы расскажем дальше. Прокачка бёдер — важная часть тренировочного процесса.

Сильные мышцы ног поддерживают баланс тела, делают его полноценно развитым. Не устанем повторять, что проработка нижней части тела не менее важна, чем прокачка верхней.

Сегодня расскажем об одном из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра — мёртвой тяге. Отличий всего три, но они довольно существенные и меняют подход к выполнению упражнения. Первое — положение ног, в становой тяге стопы расположены на ширине таза, в мёртвой же ноги должны стоять близко друг к другу. Различаются и углы сгибания в коленях Если в мёртвой тяге колени вообще не должны сгибаться, то в становой наоборот — коленный сустав свободен в движении.

Отсюда вытекает и третье отличие: в мёртвой тяге у вас не получится брать снаряд с пола. Задняя поверхность бедра, а также ягодицы. Кажется, что отличий между задействуемыми мускулами в становой и мёртвой тяге нет никаких. Однако за счёт того, что во втором случае ноги в коленях практически не сгибаются, разгибатели спины хоть и получают нагрузку, но более облегчённую, нежели в первом варианте.

Иногда маленькие отличия между двумя вроде бы похожими упражнениями могут полностью изменить подход к их выполнению. Очень важно изучить все нюансы, прежде чем хвататься за штангу, чтобы не получить травму и сделать качественный подход. Анна Мотина: Важный момент заключается в том, что штангу необходимо вести строго по ногам.

В противном случае, если она у вас будет свободно болтаться в воздухе, вы можете заработать себе травму поясницы. В технике и целевой работе нет различий между мужчинами и женщинами. Но мёртвая тяга прославилась именно в женских кругах за счёт возможности качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, исключая лишнее напряжение передней поверхности бедра как, например, в приседаниях.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.

Упражнения на Мышцы Спины - от Худших до Космических

Во-первых, сначала стоит отработать технику на становой тяге, а затем уже переходить к тяге мёртвой, как к усложнённому варианту. Во-вторых, упражнение требует хорошей гибкости всей задней линии: от стоп до макушки. Если какой-то из отделов будет скругляться, упражнение либо не принесёт нужного эффекта, либо повлечет за собой травму. Поэтому сначала тянем всю заднюю линию, хорошенько разогреваем тело, учим технику становой тяги, а затем уже приступаем к мёртвой.

Посмотрите классическую технику выполнения, которую мы описали выше. Всё то же самое, как и в работе со штангой, только в руках — две гантели. Точно так же необходимо вести снаряды вдоль ног, не отводя их в свободный вис, не забывайте об этом, вся суть в деталях. Также стоит следить за лопатками, прогибом в пояснице и дыханием. Тут различия уже более принципиальные, нежели в предыдущем исполнении. Тяга с гирей выполняется со слегка согнутыми коленями, стопы стоят широко, а между ними — гиря.

На вдохе нужно наклониться с прямой спиной, слегка согнув колени, взять гирю, а на выдохе выпрямиться. Мёртвая тяга априори выполняется на прямых ногах. Новички могут путать румынскую тягу с мёртвой.

Замена становой тяги: альтернативные упражнения

Дело в том, что это почти одно и то же, только румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями, в отличие от мёртвой. Поэтому очень важно знать технику безопасности, быть разогретым и хорошо владеть своим телом, чтобы делать это упражнение. Пожалуй, самая экзотичная вариация этого упражнения.

Чем заменить становую тягу – варианты упражнений для домашних условий и зала

В ней слишком много отличий от классического исполнения. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Мёртвая тяга: техника и особенности выполнения с гантелями и штангой.