План тренировок в зале на массу, Программа тренировок для набора мышечной массы: составляем ее правильно
Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале. Или можете посрветовать куда можно все это перенести для удобного просмотра всегда и везде? Эти простые и эффективные мероприятия помогут прийти в норму быстрее и приведут к более быстрым результатам. Обязателен день отдыха между тренировками, поэтому оптимально посещение спортзала трижды в неделю. Как только мышцы адаптировались — пора переходить к следующему весу.
Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.
Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей.
Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. Упражнение для придания мышцам спины толщины.
Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался особенно вверх. При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу.
Упражнение для проработки наружной косой мышцы живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины.
В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно.
Чередуйте различные типы на локтях, на вытянутых руках, боковые. Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов.
Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер , так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками. Силовые упражнения программы выполняются в подхода и по повторений. Последние повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике.
Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений — увеличивайте рабочий вес.
Легкие упражнения с гантелями выполняются в повторов. Напомним, что процессы гипертрофии наращивания мышечной массы напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. Речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс который автор статьи дал бы себе летнему — начать качать его по минут каждый день на протяжении 8 недель. Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто. Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела.
Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов. Силовые тренировки подходят не всем. Имеются противопоказания — проконсультируйтесь со специалистом. Программа хорошая, я примерно по такой занимался около 8 месяцев. Сейчас уже стаж такой, когда хочется большего. И теперь перешел на периодизацию по типу мышечных волокон именно.
Иначе прогрессировать особо не получается. Смешиваю с гейнером моногидрат, чтобы транспортную систему добавить. Пока так и прогрессирую, а до того, как пришел к такой системе, долго на месте топтался стаж 7 лет.
Я понимаю, что критиковать куда проще, но.. Далее последовательность упражнений, например грудь, вы утомили, изолировали и растянули, а потом поставили основное базовое?!
За весами не гонимся, работаем чисто, спокойно, медленно. Можете сделать раз в трех подходах добавьте 4тый или поднимите вес. Всем привет! Кто пробовал эту чудную программу? Все ли уложились в рекомендуемые 60 мин? Автор подскажите, пожалуйста, ваше мнение по поводу продолжительности использования данной программы, а также периодизации, раз она для высокого уровня подготовки,то без нее никуда. Да, фиг уложишься в 60 минут, 2 часа минимум.. Упражнения хорошие, но надо ещё на 2 раза разделить или половину убрать..
После получения опыта тренировок вы в любом случае получите отстающие от природы или от использования подобных комплексов мышцы. Определившись с ними, нужно составить программу с учётом этого. Равномерный сплит никогда не решит этой проблемы, да и такое количество упражнений не даст заметно спрогрессировать в натураху.
Дурная программа. Делать грудь и трицепс на одной тренировке нельзя, так как при жиме лежа работает трицепс, и после упражнения на грудь, мышцы трицепса уже не смогут работать в полную силу для их тренировки. Лучше так 1. Груди бицепс Ноги 2.
Плечи трицепс трапеция 3. Спина пресс. Ваш адрес email не будет опубликован. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Skip to content. Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться? Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов. Previous Previous post: Лучшее масло для жарки — на каком нужно жарить мясо, а на каком яйца?
Next Next post: Норма калорий в день — как рассчитать? Таблицы для мужчин и для женщин. Суббота и воскресенье — перерыв.
Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В. Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг гриф штанги без блинов , — становая тяга — 40 кг повесьте на гриф два блина по 10 кг , — тяга штанги в наклоне — 30 кг повесьте на гриф два блина по 5 кг.
В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти. Как увеличивать вес? Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.
Как разминаться? Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение минут. Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по кг и выполняйте по раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса. Сколько отдыхать между подходами?
Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход, — 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться.
Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес. Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами.
Главная Lifestyle Статьи Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы. Фото: istockphoto. Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику. Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться. Жизель Бюндхен рассказала о своей тяжёлой борьбе с депрессией и паническими атаками.
Эксперты рассказали, насколько полезен дневной сон и как долго он должен длиться. Может быть опасно для здоровья: кому не стоит есть блины. Меган Фокс рассказала, сколько пластических операций сделала на самом деле. Стюардесса перечислила продукты, которые нельзя есть перед полётом. Такоцубо: кардиолог назвала ключевые симптомы синдрома разбитого сердца.
