Dash диета меню
Попробуйте: Тарелка здорового питания: почему ее советуют диетологи меню на день. По оценкам врачей из National Institutes of Health , DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья». Ужин: тушеные кабачки, баклажаны, морковь, отварное филе индейки.
Обед: сэндвич с тунцом и майонезом , приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки майонеза, г зеленого салата и 80 г консервированного тунца. Ужин: 85 граммов нежирной куриной грудки , приготовленной в 5 мл растительного масла, с 75 г брокколи и моркови. Подается с г вареного коричневого риса.
Узнайте, какие фрукты снижают давление и почему вам следует добавить их в рацион. А если хотите не только оздоровиться, но и похудеть, попробуйте одну из самых легких и полезных систем питания — скандинавскую диету.
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу. Стань автором. В мире безграничных возможностей, мы верим, что ваши рецепты — это настоящие сокровища, которыми следует поделиться с другими. Окинавская диета: главные правила долгожителей. Оставьте комментарий, будьте первым. Похожие публикации.
Предыдущий Следующий. Стань автором В мире безграничных возможностей, мы верим, что ваши рецепты — это настоящие сокровища, которыми следует поделиться с другими.
Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий — успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией.
Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки.
Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.
На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до мг натрия в день около 1 чайной ложки.
Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.
DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления.
Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя , физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH.
Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов.
Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья.
DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность. Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы — систолическое значение от 90 до мм рт. Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект.
Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже кг улучшает цифры на тонометре.
Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома — гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес. Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли , мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16] , в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18].
Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца.
Всемирная организация здравоохранения ВОЗ признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.
Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы , апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки , персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др.
Приветствуются сухофрукты — финики , изюм, чернослив, инжир и пр.
Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте порций фруктов в день. Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте порций овощей в день. Зерновые культуры. Наиболее полезные зерновые — это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа , амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена.
Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы. Бобовые, семена и орехи. Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица , нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль — хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель — употреблять до 4 порций в неделю. Здоровые жиры. Авокадо , кокосовое, оливковое , арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу.
Порция — 1 ч. Обезжиренные молочные продукты. DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них.
Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. Завтрак : йогурт со свежими фруктами и мюсли. Обед : салат из куриного филе с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб. Ужин : стейк из тунца, запеченные овощи. Завтрак : омлет из яиц с томатами и зеленью, кусок цельнозернового хлеба. Обед : лапша с курицей и овощами. Ужин : картофель в фольге, запеченная треска. Завтрак : панкейки из овсянки с ягодами.
Обед : рис с овощами, куриное филе на гриле. Ужин : салат из авокадо и тунца. Завтрак : цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами. Обед : тушеные овощи с индейкой. Ужин : лосось на гриле, картофельное пюре и салат из свежих овощей.
Важно также включить между основными приемами пищи здоровые перекусы, такие как свежие фрукты, орехи или нежирные молочные продукты. И не забывайте о питьевом режиме — важно пить достаточное количество воды каждый день. Следование DASH-диете - это отличная возможность исследовать новые рецепты и насладиться блюдами, которые насыщены питательными веществами и способствуют общему здоровью. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые подойдут для диеты при гипертонии:.
Помните, что порции могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях и питательных веществах. Тренировки Вес и масса Теория Вопрос-ответ Все на спорт. Герои Виды спорта. Рецепты Рацион Кухня Вопрос-ответ. Все о победе. Спорт Кино Музыка Обыкновенные герои. Гаджеты Гараж Дом Вопрос-ответ. Гардероб Часы Груминг Вопрос-ответ. Секс Отношения Вопрос-ответ.
Экстрим Туризм События Вопрос-ответ. Кинофестиваль Дух Огня. Правовая информация.
Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. В основе диеты при гипертонии лежит средиземноморский рацион, признанный наиболее здоровым и полезным. Именно в тех странах, где преобладает этот тип питания, наиболее высокая продолжительность жизни, люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа. Однако помните, что сама по себе смена рациона питания, хоть и может быть полезной, не в состоянии заменить наблюдение у врача и терапию.
Содержание статьи. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. История диеты DASH, истоки. Исходя из результатов исследования DASH, была создана диета для гипертоников, которая с тех пор стала одним из основных методов нефармакологического контроля артериального давления.
В чем суть диеты DASH? Рацион диеты при гипертонии предполагает увеличение потребления калия, магния, антиоксидантов и клетчатки, овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, масличных семян, а также сушеных фруктов и овощей.
Какие главные принципы диеты DASH? Обязательно ограничить употребление соли до 2,5 г в день; В основе рациона лежит достаточное количество овощей и фруктов; Потреблять достаточно жидкости в сутки; Увеличить в рационе долю цельных или минимально обработанных продуктов и снизить долю обработанных и ультра-обработанных продуктов; Полный отказ от алкоголя и табака; Исключение из рациона копченостей, солений, жирной пищи, сдобы, мясных и рыбных консервов; Обязательное употребление цельнозерновых продуктов.
Что можно и нельзя на диете при гипертонии. Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю 1 чайная ложка варенья или меда. Жидкость — потреблять достаточное количество жидкости вода, зеленый чай, сок. Что необходимо сократить в рационе при диете DASH? Два варианты диеты при гипертонии.
