План питания для набора массы для девушек
Коротко о сервисе Diet Food: Меню для увеличения веса разработано высококвалифицированными диетологами, поэтому все кушанья прекрасно сбалансированы по количеству БЖУ и содержат оптимальный объем ингредиентов, полезных для женского организма. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. В этом случае без помощи опытного тренера инструктора не обойтись. Отвечаем — творог! Важно помнить, что слишком низкое количество калорий может быть опасным для здоровья, а далеко заходить в дефицит калорий не рекомендуется.
Гречневая каша является ценным источником не только углеводов, но и аминокислот, способствующих росту мускулатуры. С одной стороны, она дает большой заряд энергии, необходимой для успешных тренировок, а с другой — быстро и надолго насыщает.
В гречке содержится большое количество белка — около 12,6 г на г продукта. Рацион для набора мышечной массы должен быть не только питательным, но и полезным. Чтобы его сбалансировать, важно употреблять свежие овощи. В приоритете — огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста. Они обеспечат организм клетчаткой, антиоксидантами, макро- и микроминералами, необходимыми для восстановления после тренировок, роста мышечной массы, укрепления иммунной, пищеварительной и других систем организма.
Основа правильного питания для набора мышечной массы — куриные яйца. Они отличаются высокой усвояемостью, содержат цинк, провоцирующий рост мускулатуры, и лейцин — пищевую аминокислоту, уменьшающую распад белка и обеспечивающую высокий аналитический ответ скелетных мышц.
Употребление куриных яиц позволяет спортсменам сохранять хорошую форму в течение длительного времени. Чтобы ускорить рост мышц, мужчинам и женщинам важно добавить в ежедневный рацион разнообразные орехи. К наиболее полезным относятся кешью, грецкий и бразильский орехи, а кроме того — миндаль и фундук. Они достаточно калорийные и содержат аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Ежедневно рекомендуется употреблять г орехов. Главное — правильно учитывать их при определении суточной калорийности.
Во-первых, он богат сложными углеводами — «топливом» для мышц и всего организма. Во-вторых, не содержит холестерина и клейковины, а потому идеально подходит для сбалансированного питания. Для набора мышечной массы важно выбирать нешлифованный рис — дело в том, что шлифовка разрушает большую часть витаминов группы В, марганца и фосфора, которые важны для «строительства» мышц.
При этом нут содержит незаменимые аминокислоты например, лейцин , необходимые для роста мускулатуры. Турецкий горох особенно рекомендован спортсменам, которые не употребляют мясо, — он является хорошей альтернативой полноценному животному белку. Про творог было упомянуто отдельно, но помимо него для набора мышечной массы хорошо подойдет нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурты без сахара.
Все эти продукты прекрасно насыщают организм белком, утоляют чувство голода и легко усваиваются организмом, а кроме того — содержат минимум жиров. Многие известные спортсмены выпивают перед сном стакана молока — недавно об этом рассказал известный баскетболист Джей Джонсон.
Вкусный и полезный рацион при наборе мышечной массы обязательно включает разнообразные фрукты — например, яблоки, апельсины, киви. Вместе с ними в организм спортсмена поступают антиоксиданты, способствующие росту мускулатуры. Кроме того, свежие фрукты укрепляют иммунитет, а благодаря высокому содержанию клетчатки — положительно влияют на пищеварительную систему. Чтобы увеличить мускулатуру, необходимо правильно рассчитать, а главное — соблюдать суточную калорийность.
Для удобства можно воспользоваться одним из калькуляторов калорийности или формулой Лайла Макдональда:. Суточную норму калорий, полученную по формуле Лайла Макдональда, необходимо умножить на коэффициент запаса энергии — 1.
Полученное значение и есть та калорийность, которую необходимо соблюдать, чтобы обеспечить рост мускулатуры. Бывают случаи, когда калорийность рассчитана верно, но спустя месяца спортсмен замечает, что его вес не увеличивается. Тогда необходимо повысить калорийность на в сутки. Главное, чтобы набор ограничивался ,5 кг в месяц, не больше — все остальное «идет» на формирование жировой массы.
Это основной «строительный материал» для всех тканей, в том числе мышц. Белковые продукты — основа питания как для мужчины, так и женщины при наборе мышечной массы. Если вы регулярно тренируетесь, важно употреблять до 2 г белка на 1 кг массы тела.
Однако не забывайте, что все индивидуально. Бывают случаи, когда потребление белка необходимо увеличить до 2,5, а иногда — даже до 3 г. Это необходимо, если вы соблюдаете все принципы здорового питания и правильно рассчитали суточную калорийность, но роста мускулатуры все равно не происходит.
Если вам достаточно до 2 г белка на 1 кг массы тела, не увеличивайте его потребление с целью ускорить процесс. Профицит белка в организме — не всегда хорошо. К тому же, потребление белковых продуктов важно разделить на все приемы пищи в течение дня.
Главное — выбирать качественные белковые продукты. Например, сырники «С Пылу с Жару» идеально подойдут для полноценного завтрака или перекуса перед тренировкой. Они сбалансированы по КБЖУ, и что важно — приготовлены из качественных продуктов.
В случае с жирами важно не столько количество, сколько качество — и мужчинам, и женщинам важно контролировать количество триглицеридов, поступающих вместе с продуктами. В приоритете — поли- и мононенасыщенные жиры например, авокадо, орехи. При наборе мышечной массы важно употреблять достаточное количество углеводов, из которых организм получает энергию, необходимую для тренировок.
Рекомендуемая норма — до 5 г углеводов на 1 кг массы тела. Однако здесь, как и в случае с жирами, важно не только количество, но и качество. Качественные углеводы дают организму все необходимое для его здорового развития. Они поддерживают оптимальный уровень инсулина и предотвращают его резкие скачки, положительно влияют на состояние гормональной системы, ускоряют восстановление после интенсивных тренировок. В зависимости от гликемического индекса ГИ , все углеводы делятся на две группы: простые рекомендуется употреблять за ,5 часа до и после тренировки и сложные подходят для употребления за 2 часа до и после тренировки.
От простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс ГИ , можно отказаться — их отсутствие в рационе никак не скажется на росте мышц. Кроме того, исключение простых углеводов например, газировки и тортов положительно влияет на здоровье в целом. В приоритете — сложные углеводы, которые отличаются низким ГИ. К ним относятся свежие овощи с минимальным вхождением крахмала, грецкие и другие орехи, творог и молочные продукты в целом, коричневый рис.
Для роста мышц важно позаботиться не только об увеличении массы тела, но и здоровье организма — от этого зависит работоспособность, выносливость и энергичность, необходимые для эффективных тренировок и полноценного отдыха. Спортсменам необходимо потреблять гораздо больше витаминов и макроэлементов, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если правильно составить рацион питания и выбирать качественные продукты, все необходимые минеральные вещества можно получать без дополнительных добавок.
К основным витаминам и минеральным веществам, потребление которых является важным для набора мышечной массы, относятся: витамины А, группы В, С, D, Е, F, а также кальций, фосфор, железо, магний, калий и цинк. Шаг 1. Рассчитайте суточную калорийность, а вместе с ней — количество углеводов, белков и жиров, которые необходимо потреблять.
Не ориентируйтесь на цифры других спортсменов или примерные показатели — рассчитывайте норму индивидуально. Шаг 2.
Составьте продуктовую корзину. Помните, что важно не только количество, но и качество продуктов. Убедитесь, что продуктовая корзина включает свежее мясо и рыбу, овощи и не сладкие фрукты, разнообразные крупы, орехи.
Шаг 3. Продумайте, что и когда есть. Важно, чтобы общее количество приемов пищи было не меньше трех в день.
В идеале — придерживаться 5-разового питания: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Перекусы — перед или после тренировок. Оптимальный интервал между приемами пищи — 2, часа. Шаг 4. Составьте рацион из выбранных продуктов. Подумайте, какие блюда можно приготовить. Обязательно рассчитайте их калорийность и составьте план — так вы будете уверены, что соблюдаете КБЖУ. И главное — не отступайте от составленного рациона. Однозначного ответа нет — все зависит от ваших предпочтений.
Главное — готовить еду из тех продуктов, что рекомендованы для набора массы. Избегайте большого количества растительного масла например, подсолнечного , минимизируйте потребление простых углеводов или вообще откажитесь от них.
Постарайтесь сделать рацион разнообразным. Необязательно раза в день есть куриную грудку с гречкой. Из той же курицы можно приготовить рубленые котлеты или сделать фарш. Не забывайте про красное мясо — нежирная говядина содержит огромное количество витаминов и макроэлементов.
Если у вас нет много свободного времени, чтобы готовить каждый прием пищи, выберите качественные полуфабрикаты. Идеально подойдут блинчики с творогом от фабрики домашних продуктов «Лина» — они не калорийные, сбалансированы по БЖУ, приготовлены из качественных фермерских продуктов.
Основа для роста мускулатуры — эффективные тренировки и сбалансированное питание. Включите в рацион мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи, различные крупы.
Убедитесь, что ваше питание соответствует оптимальному КБЖУ — оно всегда рассчитывается индивидуально. Во-первых, качественным и сбалансированным по калорийности, белкам, жирам и углеводам.
Во-вторых, вкусным и разнообразным. Чтобы обеспечить рост мышц, придерживайтесь основных принципов здорового питания и не забывайте про питьевой режим. Белки — 2 г на 1 кг массы тела, углеводы — до 5 г на 1 кг массы тела. Однако это только ориентировочные показатели. Если вы правильно рассчитали КБЖУ, но спустя месяца видите, что набора массы не происходит, увеличьте калорийность и потребление белков — до 2,5 г на 1 кг массы тела.
Обработанное мясо например, сосиски и колбасы , фаст-фуд, алкоголь, торты и другие кондитерские изделия — первое, от чего важно отказаться при наборе массы. Дело в том, что эти продукты приводят к увеличению жировой прослойки, а не росту мышц. Чтобы обеспечить быстрый рост мышц, получить красивое и рельефное тело, а главное — поддержать здоровье организма, важно правильно и сбалансированно питаться.
Рацион должен включать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а к тому же — витаминов и минеральных веществ. На массе очень важно не сколько калорий ты съела, а соотношение БЖУ и его чистота. Важно чтобы питание было без мусора, тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
По происхождению белки делятся на животные мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные орехи, бобовые. Если рассматривать белки по степени усвояемости, белки можно разделить на две категории: быстрые и медленные. Они практически мгновенно усваиваются организмом. Для полного расщепления требуется всего несколько часов и минимум энергии.
К тому же, он еще и плохого качества нет полноценного состава аминокислот. Вот почему, каждый тренер скажет, что вегетарианцем нарастить качественной объем мышечной массы почти нереально. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вторые делятся еще мононенасыщенные Омега-9 и полиненасыщенные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты:. Чтобы насыщенные жиры поступали в правильном количестве, употребляй молочные продукты с определенным процентом жирности.
Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции конфеты, торты, пирожные , полуфабрикаты, фаст-фуд — это все трансжиры. Жиры легче усваиваются организмом, чем белки и углеводы. Последний элемент питающей тройки. Углеводы бывают простые и сложные их еще называют быстрые и медленные.
Состоит из глюкозы и фруктозы. Основные источники сахарозы: сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, торты, пирожные и прочие сладости. Все эти продукты с большой вероятностью отложатся в виде жира. Не стоит их употреблять даже в небольших количествах.
Всего лишь ложка сахара, добавленная в чай и кофе может привести не только к лишнему весу, но и добавить морщин на твоем лице. Когда в организм попадают молекулы сахаров фруктоза или глюкоза , они соединяются с белками и жирами и образуется вещество фруктозамин. Он приводит к гликированию — главной причине старения кожи и всего организма после 30 лет. Фруктозамин накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина, что приводит к появлению морщин.
Вот почему еще нужно полностью отказаться от сахара. Кстати, гликирование вызывают не только сахар и сладости, но и мед, сухофрукты и многие фрукты, особенно фруктовые соки.
Измельчая фрукты в сок и смузи, мы полностью лишаем его клетчатки, которая замедляет всасывание фруктозы. Сама фруктоза в несколько раз быстрее всасывается в организм и вызывает гликирование. Поэтому употребляй фрукты в их чистом виде, в небольших количествах и обращай внимание на ГИ гликемический индекс.
Употребляй фрукты с низким ГИ, то есть у которых он не более Это несладкие яблоки, груши, сливы, абрикосы, цитрусовые, ягоды. Еще ее называют молочным сахаром. И много лактозы в обезжиренных продуктах. Вот почему нужно употреблять молочные продукты с нормальной жирностью. В их состав входят насыщенные жиры, которые в умеренном количестве ускоряют сжигание жира, замедляют старение, снижают риск заболеваний.
Вреден не жир, а сахар! Состоят из крахмала и неусвояемых пищевых волокон — клетчатки. Именно сложные углеводы играют ключевую роль в питании для наращивания мышечной массы. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Углеводы, при правильном их употреблении, не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и помогают не набрать лишний жир. Содержится в зерновых, крупах, картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых овощах.
Кроме того, есть такое понятие, как биологическая ценность продуктов. Например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой биологической ценностью, то есть в них мало минералов и витаминов группы B. К тому же у них высокий ГИ. Содержится в овощах и зелени. Хоть клетчатка и относится к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. В целом, питание для наращивания мышечной массы для девушки должно включать не менее г сложных углеводов, из которых г будет приходиться на пищевые волокна.
Польза и вред конкретного углевода определяется гликемическим индексом показателя скорости расщепления и гликемической нагрузки учитывает не только источник углеводов, но и его количество. Эти показатели ты можешь найти в таблицах в интернете. Многие девушки хотят большую попу и при этом убрать живот. Здесь похудеть, а вот здесь набрать. Так вот, чтобы увеличить количество мышечных тканей и не только на ягодицах, а и в любой другой части тела требуется профицит калорий избыточная калорийность в рационе.
Наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Поэтому нужно сначала привести вес в идеальное состояние. Чем меньше жира будет в твоем теле, тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать. В результате некоторых исследований источник не привожу, так как не помню, где встречала рост мышц может происходить во время ограничения калорийности рациона.
К этой категории в основном относятся спортсмены-новички эндоморфы и мезоморфы со стажем работы в тренажерном зале до 1, месяцев. К опытным атлетам это не относится. Для расчета калорийности питания для наращивания мышечной нужно сначала узнать индивидуальный уровень метаболизма ИУМ. Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета калорийности питания для массы или похудения. Чтобы похудеть, нужно отнять калорий.
Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня. Перерыв между приемами пищи часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма разрушение мышц. На массе это очень важно!
Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть. Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь.
Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира. Жарить нельзя!
