Разработайте индивидуальную программу физических упражнений, Как правильно составить программу тренировок — пошаговое руководство от FullFit School
Ещё многое не достигнуто и есть над чем работать, но уже сейчас могу сказать, что деньги потрачу не впустую. Инженер в аэропорту в Борисполе. Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. За это время перестал смотреть на гантели, как на что-то ненужное, да и масса начала идти вверх.
Факторы, отрицательно влияющие на здоровье школьников……… Роль предмета «физическая культура» в развитии и сохранении здоровья школьника ………… Индивидуальная программа физического самосовершенствования.. Эффективность индивидуальных программ физического самосовершенствования в рамках предмета «физическая культура»… Человек - высшее творение природы.
Но для того, чтобы сполна наслаждаться ее сокровищами, он должен отвечать, по крайней мере, одному требованию - быть здоровым. Общепринято, что здоровье — это состояние полного духовного, физического, социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Здоровье человека — базовая ценность, наличие которой является необходимым условием для самореализации и успеха в жизни, достижения поставленных целей. Уровень здоровья определяет жизненный тонус и работоспособность. Здоровый человек востребован везде. Здоровый человек — счастливый человек: доказано, что здоровый человек оказывается более успешным и целеустремленным.
Тема здоровья не теряет своей актуальности со временем. Ведущую роль в этом, на мой взгляд, играет предмет «физическая культура». Гипотеза: Если человек с детства осознанно относится к формированию собственного здоровья, то он будет здоров всю жизнь.
Цель данной работы: определить роль индивидуальной программы развития в рамках предмета «физическая культура» в формировании ценностных установок на здоровый образ жизни. Для достижения поставленной цели были определены следующие задачи :.
Определить роль предмета «физическая культура» в укреплении здоровья школьника. Представить здоровьесберегающие технологии, применяемые в нашей школе, и их влияние на формирование ценностей здоровья. Провести оценочный мониторинг изменения состояния здоровья учащихся, применяющих индивидуальные программы развития.
В данной работе предметом является здоровье, объектом — школьники. Структура : введение, основная часть, заключение, список литературы и приложения. Используемые методы: наблюдение, чтение и анализ литературы, анализ данных мониторинга, анкетирование, тестирование. Состояние здоровья российских школьников вызывает тревогу у специалистов.
Основной показатель — ухудшение состояния здоровья школьников по сравнению с их сверстниками лет назад. Причем значительное увеличение заболеваний происходит в возрастные периоды, совпадающие с получением ребенком общего среднего образования.
В странах Западной Европы главное место в физическом воспитании занимает индивидуальное социальное и спортивное развитие каждого ученика. Все документы органов образования этих стран отмечают высокую роль движения, игр и спорта в общем развитии ребёнка. В нашей стране, по сравнению с мировым сообществом, относительно недавно взят курс на улучшение здоровья школьников.
С г. По данным специалистов можно представить школьные факторы риска по убыванию значимости и силы влияния на здоровье учащихся:. Таким образом, традиционная организация уроков создает у школьников постоянные стрессовые перегрузки, которые приводят к нарушениям физиологических функций и способствуют развитию хронических болезней.
Построение современного урока с учетом вопросов здоровьесбережения должно улучшить создавшуюся ситуацию. Педагоги школы признают свою солидарную ответственность за состояние здоровья учащихся, здоровьесбережению отводится ведущее место, в том числе, и на уроках физической культуры.
В школе для решения проблемы повышения уровня здоровья, интеграции образовательно-воспитательных задач и задач безопасности обучающихся, охраны и укрепления их здоровья разработана целевая программа «Обеспечение условий для сохранения и укрепления здоровья обучающихся», целью которой является создание системы здоровьесберегающей деятельности, охватывающей все направления работы школы.
Роль предмета «физическая культура» в сохранении здоровья.
Развитие организма невозможно без движения. Движение способствует росту и развитию костной и мышечной ткани, внутренних органов и органов чувств, повышению иммунитета, улучшению самочувствия. Уроки физической культуры способствуют укреплению здоровья: дарят радость движения, «мышечное наслаждение»; позволяют активно отдохнуть, снять статическое напряжение мышц; учат общаться и бережно относиться к дружбе когда вы защищаете честь своей школы на соревнованиях, выступаете в одной команде и т.
Но содействие гармоничному развитию детей - не есть единственная задача школьной физической культуры; наиболее важной, на мой взгляд, задачей является устранение индивидуальных отклонений в физическом развитии каждого школьника.
Такие отклонения в состоянии здоровья в нашей школе проявляются в нарушениях осанки, плоскостопии, первичных признаках ожирения, миопии. Ещё одним аспектом предмета «физическая культура» является положительное воздействие на психологическое состояние школьников. Огромное влияние здесь имеет личность учителя, ведь от его подготовленности, умения находить контакт с учениками и собственного отношения к здоровью зависит осознание ребёнком важности занятий физкультурой и осознанного отношения к здоровью.
На мой взгляд, очень важно понимать, что занятия физкультурой приносят не только хорошие оценки, но и укрепляют здоровье.
Учащиеся седьмых классов в ответах на вопросы о важности занятий физической культурой отмечают: «физическая культура важна для здоровья.
Полученные на уроках знания применяем в повседневной жизни например, поднимая тяжелые предметы, выполняем приседание, а не наклоняемся к предмету , освоенные на уроках новые движения используем на практике. Под здоровьесберегающими технологиями понимается комплекс мероприятий проводимых с целью оздоровления обучающихся и профилактики болезней. Появление данного направления обусловлено постоянно снижающимся уровнем здоровья школьников.
Основные принципы здоровьесберегающих технологий :. Принцип индивидуализации — опора педагога на особенности индивидуального развития каждого ребёнка при обучении;. Принцип оздоровительной направленности — направленность на укрепление здоровья ребёнка;. Принцип формирования ответственности у учащихся за свое здоровье и здоровье окружающих людей.
Здоровьесберегающие педагогические технологии должны обеспечить развитие природных способностей ребенка: его ума, нравственных и эстетических чувств, потребности в деятельности, овладении первоначальным опытом общения с людьми, природой, искусством.
Профилактические технологии согласно инструкции по внедрению оздоровительных технологий в деятельность образовательных учреждений, утвержденной Минздравом России от Технологии проектирования индивидуальной программы физического самосовершенствования призваны корректировать недостатки физического развития и способствовать повышению уровня работоспособности.
Технология использования системы индивидуального тестирования, основанной в нашей школе. Работа по здоровьесбережению осуществляется по следующим этапам:.
Осуществление мониторинга состояния здоровья обучающихся;. Тестирование уровня физической подготовленности 2 раза в год ;. Составление индивидуальных программ физического развития и укрепления здоровья;.
Мониторинг состояния здоровья обучающихся включает в себя следующие тесты:. Социально-психологическое анкетирование анкеты для учеников для выявления форм и видов проблем психосоциальной адаптации и выработки путей их преодоления.
Все показатели фиксируются в карточках здоровья учащихся и в дневниках самоконтроля. В системе оздоровительной работы школы задействованы фельдшер школы и врач-стоматолог. В школе объявлен конкурс «Самый здоровый класс». В критерии оценки включены такие пункты: количество обучающихся, пропустивших уроки по болезни; участие в спортивной жизни школы; участие в оздоровительных мероприятиях школы; спортивные состязания; данные мониторинга здоровья.
Результатом проведённой деятельности учителей в области применения здоровьесберегающих технологий явилось устойчивое снижение числа психоматических и невротических расстройств у учащихся с 1 по 11 класс. А также уменьшение в 2 раза неврологических диагнозов.
Мне кажется, что это очень достойные результаты, и они будут только улучшаться с дальнейшим внедрением в школьную жизнь здоровьесберегающих технологий. Индивидуальная программа физического самосовершенствования —программа, составленная для конкретного человека, направленная на сознательную, систематическую, самостоятельную работу над собой в целях физического самосовершенствования, корректировку имеющихся недостатков, сохранение здоровья.
Главной задачей индивидуальной программы является вовлечение ученика в составление личного проекта, который поможет четко сформулировать проблему, найти способ её решения, разработать программу. Не менее важный момент — собственные наблюдения учеников. Сюда входят не только «Дневник здоровья», но и разработка индивидуального плана по физическому совершенствованию. Школьник сам находит проблемы в своем здоровье, ставит перед собой цель, с помощью учителя составляет систему упражнений и за определенный срок выполняет эту индивидуальную программу.
Причем программа включает в себя не только физические упражнения, но и режим питания, режим сна и прочие показатели, которые помогают улучшить состояние здоровья. Я считаю такой подход очень важным, ведь в процессе разработки школьник осознает, как важно следить за собственным здоровьем, контролировать его состояние.
Кроме того, необходим нестандартный подход к улучшению здоровья. Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом?
У вас есть отличный шанс не добиться ничего. Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от до г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше — Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи. В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье « Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер » только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все: сила — развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы , которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение , тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь. Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.
Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания] День 2: Горизонтальные жимы и тяги День 3: Отдых День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги] День 5: Отдых День 6: Вертикальные жимы и тяги День 7: Отдых.
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы День 2: Тяги спина, бицепсы, задние пучки дельт День 3: Отдых День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса День 5: Отдых День 6: Жимы грудь, трицепсы, плечи День 7: Отдых. При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для «разгона метаболизма» круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота вам нужно не так много времени на восстановление.
Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности. Так что вам все же потребуется больше дней отдыха на неделе , но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше. Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.
Эту тему мы разбирали в статье « Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий «. Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок — правильно подобранная тренировочная интенсивность то есть непосредственно нагрузка в упражнениях. Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из повторений более эффективны, чем из Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:.
Про диапазоны повторений для цели «рельеф» при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью. В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов.
Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать. Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого?
Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них.
Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку — это одно, а восстановиться и вырасти после нее — совсем другое.
Начните с подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете учтите, что речь идёт о сплите — то есть об мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по подходов на все мышечные группы на одной тренировке — прим. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.
Помните также, что подходов для каждой мышечной группы — это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон подходов.
Отлично подойдут для сброса веса прыжки со скакалкой - это упражнение для прокачки крови может сжечь до калорий всего за один час.
Оно также улучшает координацию и когнитивные функции. Иногда требуется обеспечить свое тело дополнительными калориями, чтобы иметь больше сил и увеличить объем мышц во время силовых тренировок.
Вам нужно будет намеренно потреблять больше калорий в течение месяцев. Это даст вашему телу дополнительную энергию, улучшит силу и укрепит мышцы. Старайтесь избегать аэробных и кардионагрузок, потому что они предназначены не для увеличения веса, а для сжигания жира и приведения мышц в тонус.
Правильные тренировки помогут вам набрать здоровый вес. Вот несколько полезных упражнений для увеличения мышечной массы:. Если вы хотите бегать дольше, не уставая, выносливость — это то, что вам нужно улучшить.
Она позволит вам выполнять больше повседневных дел с меньшими усилиями. Это также уменьшит усталость и истощение. Для увеличения выносливости вы можете использовать различные тренировки:.
