Вес держится на месте, Эффект плато при похудении. Что делать, если вес стоит на месте?
Это так называемый эффект плато - когда соблюдаешь диету, тренируешься, а вес встает. Обрати внимание на ежедневные процессы теплообмена. В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Низкая калорийность. Некоторые худеющие слишком ограничивают себя в калориях. И тогда калорийность иногда ниже основного обмена веществ энергия, которую тратит организм на физиологические процессы в состоянии покоя.
Такие диеты не только не приводят к похудению, но и вредят здоровью. В начале таких жестких диет вес хорошо уходит, но в один момент он останавливается.
После того как организм активно сожжёт жиры, в мозг поступит сигнал о дефиците пищи. Клетки начнут работать хуже, обменные процессы замедлятся, чтобы оставить запасы жира на «голодные дни».
Наступает эффект плато. После подобных диет очень сложно наладить работу желудочно-кишечного тракта. И понадобится несколько месяцев правильного питания с соблюдением всех БЖУ, чтобы организм начал постепенно снижать вес. Несоблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
Худеющие начинают самостоятельно отказываться от тех или иных продуктов. Одни убирают из рациона жиры, другие — углеводы. У женщин в результате нехватки жиров может прекратиться менструальный цикл аменорея.
Из-за дефицита углеводов возникает хроническая усталость. Когда нарушается обмен веществ, происходит остановка в снижении веса. Расчет калорийности ведется на глаз. Многие не учитывают перекусы, соки, вино, масло при приготовлении пищи.
В итоге в один день получается съесть ккал, а в другой ккал со скрытыми калориями. Организм не понимает дисбаланса, и вес стоит на месте.
Самопроизвольная сушка. Чтобы получить рельефное тело и похудеть, нужно обезвоживать организм, считают некоторые. Однако они не учитывают, что при обезвоживании сгущается кровь, нарушаются процессы переваривания пищи и снижается работа клеток. Профессиональные спортсмены, которые используют сушку, строго соблюдают питьевой режим и контролируют КБЖУ, сдают анализы и находятся под контролем врача спортивной медицины.
Если вы решили худеть самостоятельно, употребляйте не менее 1,5 л в сутки чистой воды и не снижайте эту норму. Если вы все делаете правильно: рационально питаетесь, соблюдаете КБЖУ, ведете активный образ жизни, а вес стоит на месте — возможно, это гормональный сбой. Причины его разные: начиная от заболевания щитовидной железы и заканчивая сахарным диабетом.
Запишитесь к терапевту, сдайте основные анализы. Если есть проблемы, врач направит на консультацию к узким специалистам.
Главное — не переживать! Грамотное лечение и соблюдение протоколов питания дает хороший результат в похудении. Если решили похудеть с помощью силовых тренировок, то вы должны знать, что в первые 3 месяца занятий происходит изменение качества тела и адаптация организма.
Меняется процент соотношения жира и мышц, поэтому вес стоит на месте. Это нормально. Вес может даже увеличиться, так как гликоген в мышцах удерживает воду. Чтобы не потерять оптимизм и не сойти с нелегкого пути, контролируйте лучше объемы в сантиметрах и делайте фотоотчеты.
И, конечно, вы заметите результат усилий! Когда тело привыкает к физическим нагрузкам, наступает энергетическое плато —поступившая энергия равна истраченной. Поэтому вес не уходит. Чтобы сдвинуть его с мертвой точки, можно поменять программу тренировки или ее интенсивность. Существует генетически заданный диапазон массы тела. Снижение веса ниже данного диапазона организм может воспринимать, как угрозу для жизни.
Поэтому, если вы достигли генетических пределов, никакие ухищрения не помогут. Генетику не обманешь. Это нормально, и после периода адаптации к физическим нагрузкам отечность спадет. Главное — соблюдать питьевой режим. Но первое время это тоже отразится на весе.
Для организма чрезмерные физические нагрузки это стресс, который провоцирует выработку стрессовых гормонов. Разовые выбросы мобилизуют силы на преодоление нагрузок. Постоянные приводят к сбоям обменных процессов — вес стоит на месте. Если ты сидишь на низкокалорийной диете, спустя недели вес встанет.
Экстремально низкую калорийность организм воспринимает как голод и станет делать все, чтобы предотвратить трагический исход. Он начнет замедлять обмен веществ и накапливать жировую прослойку даже из того минимума калорий, который поступает с едой.
Известный поведенческий факт: чем дольше сидишь на диете, тем больше снисходительности к себе и небрежности в еде. Лишняя ложка сахара или меда, чашка латте, шоколадный батончик, бургер на ходу — возможно, ты потребляешь больше калорий, чем думаешь, и даже не догадываешься об этом. В итоге вес стоит на месте или увеличивается, ведь набегает лишних калорий, что приводит к профициту приход превышает расход. Почему вес может стоять на месте, если ты недосыпаешь? Потому что твой организм не успевает восстановиться.
У тебя может быть подавленное настроение, так как из-за недосыпа нервная система не восстанавливается полностью. Замедляется метаболизм. Организм начинает интенсивно вырабатывать грелин — гормон, провоцирующий аппетит, а выработка лептина, ответственного за насыщение, замедляется. У тебя будет возникать навязчивое желание «заесть стресс». Возможно твой организм адаптировался и подстроился под однообразные физические нагрузки. Самое время перейти на принципиально новые виды фитнес-тренировок.
Замени пилатес на танцевальные тренировки , а силовые — на гибкость или растяжку. Кардио тренировки повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему. Чтобы появился эффект, тренироваться нужно не менее 30 минут. Кстати, в нашем мобильном приложении есть десятки программ с кардиотренировками.
Скачивай и стройней уже сейчас.
Если организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок, это может привести к тому, что вес встанет. При умеренных занятиях фитнесом раза в неделю организм восстанавливается полностью.
Если тренировки не стали менее интенсивными, а калорийность ежедневного рациона не увеличилась, пересчитай свою норму калорий на новый вес.
Сделай дефицит калорий, исходя из новой цифры. Воспринимай это именно так. Ведь плато, на самом деле, это очередная ступенька перед достижением больших и долгих целей. Застой неизбежен — организм не может развиваться все время по восходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата.
Таких периодов адаптаций будет несколько на твоем пути. Ведь конечная цель похудения — достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато. Метаболизм восстанавливался, после того, как они стали спать по 12 часов.
Чтобы избегать набора веса, старайтесь спать не менее часов в сутки. Подробнее: Сон и аппетит: как взаимосвязаны с точки зрения поддержания веса в норме. Повысить ежедневную активность. На скорость снижения веса влияет много факторов. Активность — один из них. Метаболизм реагирует даже на ерзание и изменение позы, поэтому сидячий образ жизни может сильно его замедлять.
Вывод: чтобы ускорить метаболизм, нужно чаще вставать, ходить, двигаться. Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти дополнительных калорий. В тему: Как больше двигаться, когда нет времени?
Есть овощи ежедневно. Овощи богаты важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов. К наибольшей потере веса приводят диеты, включающие много овощей. Чтобы разогнать метаболизм, просто добавляйте вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи в каждый прием пищи, включая завтрак. Не ориентироваться только на весы. Если цифра на весах не снижается, это не всегда означает, что процесс похудения застопорился. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то с уменьшением жировой ткани у вас увеличивается мышечная.
И тогда цифра на весах не меняется, а состав тела и внешний вид — еще как. Также на цифры на весах могут влиять гормональные скачки и связанная с ними задержка жидкости в теле. Чтобы сохранять мотивацию при похудении, делайте замеры пропорций тела. Внешние изменения часто говорят больше, чем цифры на весах. С плато потери веса сталкивается почти каждый худеющий.
Причин может быть много, но все они преодолимы. Увеличивайте количество или интенсивность тренировок, если чувствуете, что уже долго нет прогресса при снижении веса. Попробуйте употреблять меньше углеводов и больше калорий. Такая диета дает длительное чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий в день. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу. Чем ее больше, тем выше метаболизм.
Люди склонны ложно оценивать количество съеденной пищи. Быть честным с собой помогает пищевой дневник. Стресс способствует выработке кортизола, который тормозит снижение веса. Интервальное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма во время похудения.
Алкоголь содержит пустые калории, снимает пищевые запреты и стимулирует накопление жира на животе. Обычная вода, кофе или чай без сахара могут повысить скорость метаболизма. Кофеин и антиоксиданты способствуют сжиганию жира. Недостаток сна нарушает гормональную систему, вызывая чувство голода и накопление жира. Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с физическими упражнениями, может помочь повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.
Цифры на весах могут не меняться, если при потере жира растет мышечная масса или задерживается жидкость в организме. Ориентируйтесь на то, как сидит ваша одежда и как изменились параметры и качество тела. Источник исследований — Healthline. Еще интересные статьи. Тренер тренажерного зала: как стать. Узнать больше.
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения.
