Диета для набора массы девушке, На массе: диета для набора веса
Однако рутина с подсчетом калорий тяжела и скучна. Вторые содержатся в злаках греча, рис , усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Следите за количеством выпитой воды в сутки. Обед: - каша перловая на воде граммов сухой крупы ; - гуляш из говядины граммов ; - овощной салат граммов ; - ломтик ржаного хлеба. Если не изменить рацион, то эффект может оказаться обратным: метаболизм нарушится, мышцы начнут уменьшаться.
Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед. Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, раз в день, но небольшими порциями.
Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир. Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными. Следите за количеством выпитой воды в сутки.
Для обычного человека это мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма. Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир. Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «». Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню.
Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:. Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия. Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально.
Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.
Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком — не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона.
Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант — сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный. Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением.
Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня. Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их.
При этом важно подбирать правильные продукты.
Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ.
Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах — ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться. Углеводы — важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки.
Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани.
При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость. Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона — это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом.
Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры. Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни.
Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов. Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:. Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа.
Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки — в течение всего дня. Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт.
Не старайтесь копировать их точь-в-точь — подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите. При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию.
Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела. Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут — это позволяет расходовать меньше протеинов.
Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану.
За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью. Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок — приготовьте их сами, не покупайте в магазине.
От массы тела девушки зависит женское здоровье и радость материнства. Порой легче сбросить вес, чем его набрать, хотя, казалось бы, большинство людей хотят похудеть, а не потолстеть.
Это не совсем так. При этом при наборе веса важно не закидывать в себя груды сладких и жирных продуктов, а придерживаться здорового питания и образа жизни.
В этой статье мы расскажем, как набрать массу девушке. Нередко обладатели худого тела становятся объектами зависти. Многие считают, во всем виновата генетика и обмен веществ.
Действительно, некоторым «стройняшкам» попался счастливый билет с генетическим набором, который включает в себя строение тела, гормональный фон и метаболизм.
Наследственность помогает не задумываться о количестве съеденного. Кроме этого, есть как внешние, так и внутренние причины недостатка веса и того, что девушка не может поправиться, даже если это необходимо. Плохое питание. Скоростной темп жизни и выполнение срочных задач не оставляют времени на полноценное и регулярное питание. Стрессы и переживания влияют на аппетит и притупляют чувство голода.
Вес ниже нормы возникает и после приема лекарственных средств, например, антибиотиков и химиотерапии. Низкая масса тела может стать причиной проблем со здоровьем. Парадоксально, но согласно исследованию, смертность в 2 раза выше среди людей с недостаточным весом, чем среди людей с ожирением.
Другое исследование обнаружило высокую вероятность различных заболеваний у людей с массой тела ниже нормы после 38 лет.
Дефицит веса подрывает здоровье иммунной системы, повышает риски заражения инфекционными заболеваниями, приводит к остеопорозу и хрупкости костей, частым переломам, проблемам с репродуктивной сферой и постоянной усталости. У людей с недовесом вероятны риски потери мышечной массы и деменции в престарелом возрасте. Наконец, низкая масса тела часто сопровождается нехваткой питательных веществ, витаминов и минералов. Диеты для прибавления веса актуальны людям с массой тела ниже нормы.
Не стоит всецело полагаться на соотношение массы и роста.
Индекс не берет в расчет мышечную массу и дает неверную оценку людям разного телосложения, пола и возраста. Кроме того, излишняя худоба не всегда бывает индикатором проблем со здоровьем. Целью набрать вес и мышечную массу также задаются девушки, желающие отточить изгибы тела и придать им более округлые формы.
Часто запрос на прибавку веса появляется после болезней и внезапной потери массы — в таких случаях необходимость поправиться напрямую связана со здоровьем. Набор веса нужен и для улучшения гормонального фона и здоровья после долгой ограничительной диеты. Итак, поставили цель, набрать вес девушке в домашних условиях с балансом мышечной массы и подкожного жира. Проще говоря — как немного пополнеть? В этом поможет комбинация двух стратегий:.
Здоровое питание важно и для снижения веса, и для набора. Старайтесь питаться сбалансировано и включать в рацион овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, молочные продукты и полноценные источники белка.
Если привыкли питаться как птичка, и тяжело переходить резко на большие порции, попробуйте устраивать частые приемы пищи с маленькими порциями. Делайте паузы в течения дня на высококалорийные перекусы. Добавьте также легкий прием пищи перед сном. Высококалорийные перекусы ни в коем случае не подразумевают газировки, пончики, бургеры и т.
Такая еда поможет быстро набрать вес, а вместе с ним повышаются риски нарушения работы сердца и сосудов, возникновения диабета и рака. Поэтому, при цели набрать вес, важно ограничить быструю и глубоко переработанную еду. Чтобы привыкнуть кушать больше, поначалу придется игнорировать сигналы голода и насыщения. Если быстро чувствуете тяжесть, попробуйте отвлечься от самого процесса принятия пищи. Ешьте в компании родных или друзей, за приятной беседой незаметно съедите больше. Таким образом наладите и эмоциональную связь с едой.
Приправьте блюда, добавьте пряности и специи. Вкус и аромат возбуждают аппетит, поэтому хочется продлить удовольствие от еды. Посыпьте овощи сыром, намажьте фруктовые дольки арахисовой пастой или добавьте сушеные фрукты и орехи в кашу — так внесете нотки притягательности еде. Выбирайте мясо с насыщенным вкусом, качественный ремесленный сыр, оливковое масло холодного отжима, свежие сезонные овощи и фрукты.
